Sağlığınız açısından sofra tuzuna ara vermiş olabilirsiniz ancak siz fark etmeseniz de tükettiğiniz besinlerden aşırı miktarda tuz alıyor olabilirsiniz. Besinlerde bulunan tuz ihtiyacınızdan çok daha fazlasının vücudunuza girmesine yol açıyor. Peki gıdalardaki tuz oranını azaltmak için neler yapılmalıdır?

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ GEREKEN TUZ MİKTARI NE KADAR OLMALIDIR?

İnsan vücudu, kas ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için günde 2 bin 400 mg tuzdaki sodyuma ihtiyaç duyar. Bu miktar 6 gram yani yaklaşık olarak 1 tatlı kaşığı tuz ile karşılanabilir. Ancak genellikle atladığımız bir konu burada büyük bir önem teşkil ediyor. Unutmamalıyız ki tuz sadece sofralara koyduğumuz tuzluk içerisindekiyle sınırlı değil. Her ne kadar sofralarımızdan kaldırsak da birçok gıda ürünü ya doğal olarak soydum içerir ya da üretim sırasında lezzet katmak ve raf ömrünü uzatmak için tuzlanır.

Türkiye'de yetişkin bir bireyin tükettiği günlük tuz miktarı 18 gram. Yani alınması gerekenin tam olarak 3 katı. Türkiye'de her 4 kişiden 1’inde görülen yüksek tansiyonun asın nedeni aşırı sodyum tüketiminden kaynaklanmaktadır. Fazla sodyum tüketimi hipertansiyon dışında; osteoporoz, böbrek fonksiyon bozukluğu, mide kanseri, astım, obezite ve gastrik ülser gibi pek çok ciddi hastalığa neden olabilir.

HANGİ BESİNLERDE FAZLA TUZ BULUNUR?

Zeytin, peynir, ekmek, krakerler, bisküviler, salam, sosis, et suyu tabletleri, karbonat, kabartma tozu, hazır soslar, ketçap, hardal, soya sosu, fast food ürünleri, bazı kuru yemişler, turşu, salamura besinler, konserveler, tuzlanmış balık, kabuklu deniz ürünleri, tütsülenmiş besinler, fazla tuz içeren besinlerdir.  

Peki, gıdalarda bulunun fazla tuzu azaltmak mümkün mü? İşte gıdalardaki tuz oranını azaltmanın yolları…

Zeytini 1 gece suda bekletin

Zeytin tuz oranı yüksek yiyeceklerin başında geliyor. Zeytinin tuzunu azaltmak için 1 gece önceden suda bekletebilir ya da diyet zeytin tercih edebilirsiniz. Diyet zeytinlerin

sodyum içeriği, normal zeytinlere göre daha düşüktür.

Tuz oranı düşük peynir tüketin

Peynir alırken tulum ve Ezine gibi tuzlu olanlar yerine dil peyniri, lor peyniri gibi sodyum oranı düşük olan peynirleri tercih edebilirsiniz. Peynirlerinizi de suda beklettikten sonra tüketirseniz tuz miktarını azaltmış olursunuz.

Cipsinizi kendiniz yapın

Cips ve çerez gibi tuzlu atıştırmalıklar yerine çiğ badem, fındık veya ceviz gibi yağlı tohumlar tercih edebilirsiniz. Ayrıca evde patates veya kabak gibi sebzeleri çeşitli

baharatlarla fırınlayıp kendinize harika cipsler yapabilirsiniz.

Etiketleri okuyup tuz miktarını hesaplayın

Paketlenmiş gıdaları alırken sodyum miktarını mutlaka okuyun. Okuduğunuz değeri 2,5 ile çarparak içerdiği tuz miktarını hesaplayabilirsiniz. Ancak unutmayın etiketler besin değerlerini porsiyon miktarı başına ya da 100 gram olarak verirler. Kendi tükettiğiniz miktara göre hesaplama yapmayı unutmayın.

Çorbayı taze sebzelerden pişirin

Mutlaka ev yapımı çorbaları tercih edin. Örneğin ev yapımı domates çorbası 229 miligram sodyum içerirken, hazır satılan domates çorbaları 1690 miligrama kadar sodyum içerebilir. Ayrıca çorbayı kurutulmuş sebzeler yerine taze sebzelerden yaparsanız tuz oranını azaltmış olursunuz.

Kabartma tozu kullanmayın, iyice çırpın

Kabartma tozunun sodyum içerdiğini unutmayın. Evde yaptığınız kek ve kurabiyelerde kabartma tozu kullanmayın ya da en aza indirin. Kekinizi daha fazla çırparak ve fırın sıcaklığınızı doğru ayarlayarak da düzgün bir şekilde kabarmasını sağlayabilirsiniz

Konserve yiyeceklerden uzak durun

Konserve yiyeceklerde katkı maddeleri fazlaca olduğu gibi bol miktarda da tuz bulunur. Bu nedenle konserve yiyeceklerden uzak durmanız yararınıza olacaktır. Kendi pişirdiğiniz yemeklere de tuz yerine; kimyon, kırmızı biber, karabiber, zencefil, biberiye ya da kekik gibi aroma verici baharatlar kullanabilirsiniz.

Paketlenmiş et, tavuk ve balık almayın

Et, tavuk, balık ve hindi doğal olarak sodyum içerir. Ancak paketleme sırasında raf ömrünü uzatmak için ekstra tuz eklemesi yapılabilir. Bu nedenle paketli et ürünlerinden

uzak durun.

Yemeklerinizde salça kullanımını azaltın

Salçanın içerisinde yüksek miktarda tuz bulunur. Siz yemeğinize tuz eklemeseniz de salça miktarı gereğinden fazla tuz almanıza neden olabilir. Bu nedenle yemeklerinize salça yerine domates rendesi kullanmak çok daha iyi bir seçenek olacaktır.

Turşuyu yıkamadan yemeyin

Turşu tüketiminizi minimuma indirin ve yemeden önce mutlaka su ile yıkayın. Ayrıca yapımı sırasında himalaya tuzu tercih edin.