Yaş, bilişsel gerileme yaşamak için en büyük risk faktörü olsa da diğer risk faktörleri arasında aile öyküsü, eğitim düzeyi, beyin hasarı, fiziksel hareketsizlik ve Parkinson hastalığı, kalp hastalığı ve inme ve diyabet gibi kronik durumlar yer alır. Ancak kulağa inandırıcı gelmese de yediğiniz yiyecekler isterseniz yani "beyin gıdaları" olarak adlandırılan besinler bilişsel sağlığınızı da etkileyebilir.
Çalışmalar, diyetlerimize dahil ettiğimiz gıdaların beyin işlevini, hafızayı tutmayı ve genel bilişsel refahı desteklemede çok önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Genel olarak kanıtlar, düşük yağlı diyetlerin, Akdeniz, DASH ve MIND diyetlerini içeren diyet modellerini takip ederken olduğu gibi, bilişsel gerilemeye karşı koruyucu göründüğünü ortaya koymaktadır.
Ceviz
Ceviz, iyi bir ALA omega-3 yağ asitleri kaynağı olan tek ağaç yemişidir. Bu nedenle beyin sağlığı için en iyi besinlerden biridir. Ve bu sağlıklı yağla dolu bu kuruyemişlerin tüketimi, bilişsel düşüşün iki itici gücü olan oksidatif stres ve iltihaplanma ile mücadele edebilir.
Ceviz ve Sağlıklı Yaşlanma çalışmasının sonuçlarına göre, 2 yıl boyunca her gün 30 ila 60 gram arasında ceviz yemenin etkilerini değerlendiren randomize kontrollü bir çalışma, günlük ceviz tüketimi, yüksek risk altındaki kişilerde bilişsel gerilemeyi geciktirebilir.
Çay
Gerçek çaylar olarak sınıflandırılan dört çay vardır: Siyah, oolong, yeşil ve beyaz çaylar. Veriler, gerçek çay tüketiminin bilişsel bozulma ve bunama riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Gerçek çay tüketimi ile bilişsel bozukluk riski arasındaki ilişkiyi değerlendiren 17 çalışmanın meta-analizine göre, sonuçlar yüksek çay alımının bilişsel bozukluk riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdi. Bazı kanıtlar, günde 100 mililitre (yarım fincandan az) çay içmenin bilişsel bozukluklar riskini yüzde 6 oranında azaltabileceğini ve günde 500 mililitrenin (2 fincandan biraz fazla) yüzde 29 oranında büyük bir risk azaltabileceğini öne sürüyor.
Karpuz
Kırmızı ve pembe etli karpuz, likopen adı verilen bir karotenoid de dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen birçok besin kaynağıdır. Kırmızı-pembe karpuza o muhteşem tonu vermekle sorumlu olan bu bitki bileşiği, antioksidan ve antienflamatuar işlevi nedeniyle nöroprotektif özellikler sergiliyor.
Journal of Nutritional Science dergisinde yayınlanan sistematik bir literatür taramasının sonuçlarına göre, mevcut veriler likopen tüketimi ile bilişin sürdürülmesi arasında önemli bir pozitif ilişki olduğunu göstermektedir. Dolaşımdaki düşük likopen ile daha yüksek Alzheimer hastalığı ölüm oranları arasında anlamlı bir ilişki olduğunu gösteren veriler de mevcuttur.
Kırmızı/pembe karpuz çeşitleri etkileyici miktarda likopen içerirken, sarı ve turuncu karpuz çeşitlerinin de bilişsel sağlığı destekleyebilecek diğer önemli bileşiklere sahip olduğunu unutmayın. Örneğin, sarı karpuz, kırmızı-pembe çeşitlerden daha zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Ve beta karoten alımı, yaşlı yetişkinler arasında bilişsel gerileme üzerindeki olumlu etkilerle bağlantılıdır.
Mantar
Görkemli mantar, vegan dostu bir burgerde bir et suyundan çok daha fazlasıdır. Bu fantastik mantarlar, ürün reyonunda önde gelen ergotionin kaynaklarıdır.
Ergothioneine, antioksidan görevi gören bir amino asittir. Ergothioneine'nin anti-enflamatuar ve anti-oksidatif özellikleri, onu sağlıklı bir yaşam tarzının ve yeme düzenlerinin bir parçası olduğunda sağlıklı yaşlanmaya, bilişsel faydalara ve stresin azalmasına katkıda bulunabilecek önemli bir biyoaktif bileşik haline getirir.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırmacılar, ergothioneini bir "uzun ömür vitamini" olarak konumlandırdılar ve bu sebzenin sağlıklı yaşlanmayı ve bilişsel faydaları desteklemek için bu besinin önemli bir kaynağı olabileceğini öne sürdüler.
Tüm mantarlar ergotionin içermesine rağmen, bazı çeşitler bu bileşikten diğerlerinden daha fazlasını içerir.
Shiitake, istiridye ve maitake mantarları, diğer çeşitlere kıyasla en yüksek miktarda ergothioneine sahiptir.
Portakal
Portakallar, C vitamini, tiamin, B6 vitamini ve hesperidin dahil olmak üzere dengeli bir diyetin parçası olarak dahil edildiğinde bilişsel sağlıkta olumlu bir rol oynayabilecek bir dizi besin ve bitki bileşiğine sahiptir.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan sağlıklı yaşlı yetişkinlerde yapılan bir klinik çalışma, 8 hafta boyunca her gün sıkılmış portakallardan yapılan yüzde 100 portakal suyu tüketen yetişkinlerin, genel bilişsel işlev için kombine testlerde kontrol grubuna kıyasla daha iyi puanlar aldığını gösterdi. Başka bir çalışma, değerlendirilen yaşlı yetişkinler arasında narenciye ve portakal suyunun dahil edilmesinin bazı bilişsel testlerde daha iyi performansla ilişkili olduğunu gösterdi.
Somon
Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi dokosaheksaenoik asit (DHA), yeterli beyin gelişimi ve biliş için önemlidir. Bu eşsiz yağ beyinde yoğunlaşmıştır ve beynin işleyişinde önemli bir rol oynar. Somon gibi yağlı soğuk su balıkları, onları güçlü beyin gıdaları yapan DHA omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak bilinir. Ancak balık, sağlıklı bir yağ kaynağından çok daha fazlasıdır.
Doğal bir protein, selenyum, kolin ve iyot (ve tabii ki DHA omega-3 yağ asitleri) kaynağı olarak somon gibi balık, beyin sağlığına odaklananlar için gerçek bir hediyedir. Nutrition'da yayınlanan veriler, kızartılmamış deniz ürünleri alımının, özellikle aşırı kilolu veya obez olan ABD'li yetişkinler arasında psikomotor hızda daha iyi bilişsel performansla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Yaban mersini
Farklı yaban mersini çeşitleri olduğunu biliyor muydunuz? Dışarıdaki seçenekler arasında yaban mersini bilişsel sağlığınız için benzersiz faydalar sağlayabilir.
Geleneksel yaban mersini, beyin sağlığını destekleyen bir diyete olumlu bir katkı sağlarken, Nutritional Neuroscience'da yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarına göre, daha yavaş bilişsel işlem hızları yaşayan yaşlı yetişkinlerin daha hızlı düşünmelerine yardımcı olduğu özellikle gösterilmiştir. Bu çift kör, randomize, plasebo kontrollü çalışmada, 6 ay boyunca her gün yabani yaban mersini tozu tüketenler, işleme hızlarında iyileşme gösterdiler, en belirgin gelişme ise 75-80 yaşları arasındaydı.