İspanya'da akşam yemeğinin görece hafif olması ve günün en büyük öğününün öğle saatlerinde yenmesi oldukça yaygın. “Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini fakir gibi ye” anlayışı da bu beslenme kültürünü özetliyor.ABD ve Birleşik Krallık'ta ise bunun tersi daha sık görülüyor.
Hafif bir öğle yemeğinin ardından akşam saatlerinde daha doyurucu bir öğün tüketmek alışılmış bir düzen.Ancak son yıllarda gelişen krononütrisyon alanı, sağlıklı beslenmenin yalnızca ne yediğimizle değil, ne zaman yediğimizle de bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor.Yaz aylarında beslenme uyarısı: Hafif yemeklerle proteini ihmal etmeyinVÜCUT SABAH VE AKŞAM AYNI ŞEKİLDE ÇALIŞMIYORBBC Türkçe'de yer alan habere göre araştırmalar, vücudun 24 saatlik biyolojik döngüsünün sindirimden hormonlara, kan şekeri düzenlemesinden enerji kullanımına kadar çok sayıda süreci etkilediğini gösteriyor.Boston'daki Brigham and Women's Hospital'dan nörobilim profesörü Frank Scheer'e göre insan vücudu biyolojik olarak günün her saatinde aynı durumda değil.Özellikle vücudun uykuya hazırlandığı saatlerde yemek yemek, biyolojik saat ile beslenme arasında bir uyumsuzluk yaratabiliyor.
Bu durum “sirkadiyen uyumsuzluk” olarak tanımlanıyor.ERKEN ÖĞLE YEMEĞİ KİLO VERMEYİ DESTEKLEYEBİLİRİspanya'daki Murcia Üniversitesi'nden Marta Garaulet'in ilgisini yemek saatlerinin kilo üzerindeki etkisi, kilo verme kliniğinde yaptığı gözlemler çekti.Aynı evde yaşayan ve aynı beslenme programını uygulayan iki kişinin kilo verme hızlarının farklı olduğunu fark eden Garaulet, iki kişi arasındaki temel farkın öğle yemeği saati olduğunu belirledi.Daha erken yemek yiyen kişinin altı haftanın sonunda daha fazla kilo verdiği gözlemi üzerine araştırmalar genişletildi.Garaulet ve ekibinin İspanya'da 420 yetişkinle 20 hafta boyunca yaptığı çalışmada da öğle yemeğini daha erken yiyenlerin daha hızlı ve daha fazla kilo verdiği görüldü.Başka bir kontrollü çalışmada ise aynı öğünleri tüketen kadınlardan öğle yemeğini daha geç yiyenlerin kan şekeri kontrolünün daha kötü olduğu ve karbonhidratları daha düşük oranda yaktığı belirlendi.Yeni araştırma: Yemek saatleri demans riskini etkileyebilirGECEYE YAKLAŞTIKÇA KAN ŞEKERİNİ YÖNETMEK ZORLAŞIYORYemek saatlerinin metabolizma üzerindeki etkisini gösteren araştırmalardan biri 2022 yılında 800'den fazla yetişkinle gerçekleştirildi.Katılımcılara, akşam öğünündeki karbonhidrat miktarını taklit eden glikoz içeren bir içecek verildi. İçeceği yatmadan yalnızca bir saat önce tüketenlerin, yatmadan dört saat önce tüketenlere kıyasla glikozu daha düşük verimlilikle işlediği görüldü.Geç saatte tüketim yapanlarda kan şekeri daha yüksek seyrederken, kan şekerini düzenleyen insülin hormonunun salgılanması da daha düşük oldu.Araştırmacılar bu durumun, akşam saatlerinde yükselen melatonin düzeyleriyle bağlantılı olabileceğini düşünüyor.GEÇ YEMEK DAHA FAZLA ACIKTIRABİLİRGece geç saatlerde yemek yemenin etkileri yalnızca kan şekeriyle sınırlı değil.Çalışmalar, geç öğünlerin açlık ve toklukla ilişkili hormonları da etkileyebileceğini gösteriyor. Özellikle tokluk sinyali veren leptin hormonunun daha düşük salgılanması, ertesi gün daha fazla açlık hissedilmesine yol açabiliyor.Yemek saatinin yağ metabolizmasını da etkilediği belirtiliyor.
Geç saatlerde tüketilen yiyeceklerin, vücudun yağ yakmak yerine depolamaya daha fazla yönelmesine katkıda bulunabileceği düşünülüyor.Yaklaşık 1.200 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada da geç yemek yemenin, özellikle genetik olarak obezite riski yüksek kişilerde daha yüksek vücut kitle indeksiyle ilişkili olduğu görüldü.KALP SAĞLIĞI İÇİN KAHVALTIYI ERTELEMEMEK ÖNEMLİYemek saatleriyle kalp sağlığı arasında da bağlantı bulunuyor.Fransa'da 100 binden fazla kişinin verilerinin incelendiği bir araştırmada, kahvaltısını daha geç yapanların kalp-damar hastalıkları riskinin daha yüksek olduğu görüldü.Araştırmada ayrıca akşam yemeğini daha erken yiyerek gece boyunca daha uzun süre aç kalmanın daha iyi kalp sağlığıyla ilişkili olduğu belirlendi.Uzmanlar, özellikle vardiyalı çalışanların beslenme düzeninde bu bulguların dikkate alınabileceğini belirtiyor.
Ancak gece çalışan kişilerin enerji ihtiyaçları nedeniyle beslenme saatlerinin kişisel koşullara göre düzenlenmesi gerekiyor.“GECE İNSANI” OLANLAR DAHA DİKKATLİ OLMALIHerkesin biyolojik saati aynı değil.
Erken uyanıp erken uyuyanlarla gece geç saatlere kadar aktif kalanlar arasında kronotip farkı bulunuyor.Araştırmalara göre sabah insanları daha erken saatlerde yemek yemeye ve Akdeniz tipi beslenmeye daha yatkın.
Gece insanları ise öğünlerini daha ileri saatlere taşıma ve enerji yoğun gıdaları geç tüketme eğiliminde.Üstelik kronotip, vücudun yiyeceklere verdiği tepkiyi de etkileyebiliyor.
Sabah saatlerinde insülin duyarlılığı daha yüksek olan kişilerde, gece geç saatlerde yemek yenmesi kan şekeri kontrolünü daha fazla bozabiliyor.Bu nedenle geç saatlerde yemek yemeye alışkın kişilerin akşam öğünlerini bir anda değil, kademeli olarak daha erken saatlere çekmesi öneriliyor.Yemekle su içmek zararlı deniliyordu!
Bilimsel araştırmalar bambaşka bir gerçek ortaya koyduPEKİ AKŞAM YEMEĞİ İÇİN EN UYGUN SAAT HANGİSİ?Bilim insanları herkes için geçerli tek bir saat belirlemiyor. Çünkü çalışma saatleri, uyku düzeni ve kronotip kişiden kişiye değişiyor.Ancak genel yaklaşım oldukça net: Günün daha büyük öğünlerini erken saatlere taşımak ve akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce tamamlamak.Akşam öğününde daha hafif ve protein ağırlıklı seçenekler tercih edilebilir.
Tavuk, somon, ton balığı gibi protein kaynaklarının yanı sıra kuruyemiş ve tohumlar da önerilen seçenekler arasında bulunuyor.Gün içinde ise tam tahıllar, baklagiller ve meyve gibi lif açısından zengin besinlere ağırlık vermek, vücudun enerji ihtiyacını günün daha erken bölümünde karşılamaya yardımcı olabilir.Kısacası, sağlıklı beslenmede saatin de tabağın içeriği kadar önemli olabileceği düşünülüyor. Özellikle akşam öğününü yatmaya çok yakın saatlere bırakmamak, krononütrisyon araştırmalarının öne çıkan önerilerinden biri.
