Vücudun bir yaralanma veya bakteriyel enfeksiyona verdiği tepki olan inflamasyon yani iltihaplanma, hemen hemen herkesin başına gelmiştir.
Ağrı, kızarıklık, şişme, ısı gibi şikayetlerin yanı sıra iltihaplanma vücudun savunma mekanizmasının da önemli bir parçasıdır. Akut bir yaralanma veya bakteriyel bir hastalık geçirildiğinde bağışıklık sistemi iyileşmeye başlamanın bir yolu olarak etkilenen bölgeye iltihap hücreleri gönderir. Ancak vücut bir yaralanma veya enfeksiyon yaşamadığı zamanlarda da sürekli olarak bu sinyalleri göndermeye başlarsa, bu durum kronik enflamasyon olarak bilinen durumun bir işareti olabilir. Aylar hatta yıllar sürebilen kronik enflamasyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunlarıyla doğrudan bağlantılıdır.
Stres, sigara, mevcut hastalıklar, aşırı alkol tüketimi ve kötü beslenme gibi birçok faktör kronik enflamasyona yol açabilir. Ancak konu beslenme düzeni olduğunda, daha fazla enflamasyona yol açabilecek beslenme alışkanlıkları bulunuyor. Peki bunlar tam olarak nelerdir? Diyetisyen Lauren Manaker, Eat This, Not That'a bu soruların yanıtlarını verdi.
Çok fazla ilave şeker tüketmek
Manaker'a göre, çok fazla şekerli gıda tüketmek iltihaplanmanın artmasına neden olabilir. "İlave şekerler, özellikle de işlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunanlar, enflamasyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır" diyor.
Frontiers in Immunology'de yayınlanan bir rapor da işlenmiş şeker oranı yüksek diyetlerin romatoid artrit, iltihaplı bağırsak hastalığı, sedef hastalığı ve multipl skleroz gibi iltihaplı hastalıklara katkıda bulunabileceğini vurguluyor.
Yeterince sebze ve meyve tüketmemek
Aşırı iltihaplanma yaşıyorsanız, diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.
Manaker, "Meyve ve sebzelerin kişinin diyetine dahil edilmesi, iltihapla mücadele için güçlü bir stratejidir çünkü bu besin grupları, vücuttaki iltihap belirteçlerini önemli ölçüde azaltabilen antioksidanlar ve iltihap önleyici bileşikler açısından zengindir" diyor.
“Sürekli olarak yeterince meyve ve sebze yemiyorsanız, iltihap önleyici faydaları kaçırıyor olabilirsiniz.”
Araştırmalar bunu doğruluyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir rapor, inflamatuar belirteçleri azaltmanın yanı sıra daha fazla sebze-meyve yemenin bağışıklık hücreleri iyileştirebileceğini söylüyor.
Yeterince deniz ürünü tüketmemek
Manaker, "Deniz ürünleri, özellikle somon, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar, iltihap önleyici bir diyette oldukça faydalıdır. Bu balık türleri, güçlü antienflamatuar özelliklere sahip olduğu belirlenen omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA bakımından zengindir" diyor.
Unutulmaması gereken bir diğer önemli şeyin de kızartılmış balık veya deniz ürünleri yemenin ters etkiye sahip olabileceği ve iltihabı daha da kötüleştirebileceği, bu nedenle ızgarada veya fırında pişirmenin en iyisi olacağı belirtiliyor.
Çok fazla fast food tüketmek
Fast food yiyecekler ağır şekilde kızartılır ve işlenir, bu nedenle Manaker, iltihabı azaltmaya odaklanıldığında bu tür yiyeceklerin sınırlanması gerektiğini öneriyor.
Manaker, "Cell dergisinde yayınlanan bir araştırma, fast food ağırlıklı bir beslenme şeklinin enflamatuarı tetiklediğini ve hatta bağışıklık sistemine zarar verebileceğini öne sürüyor" diyor. İltihap önlemek için önerilerde bulunan Manaker, “Aşırı büyük bir yemek yerine kendi öğle yemeğinizi evden götürmek daha iyi bir seçim olabilir.”
Taze etten daha fazla işlenmiş et tükmek
Manaker, "İşlenmiş etler (pastırma, sosis, vb.) vücutta iltihaplanmaya neden olabilecek bir bileşen olan gelişmiş glikasyon son ürünleri (Age'ler) içerir. İndirgeyici şekerler yüksek ısı altında proteinlerle reaksiyona girdiğinde bu bileşikler yiyeceklerin tadını harika hale getirebilir; ancak genel sağlığımız için harika olmayabilir" diyor.
İşlenmiş etler, tadı güzel ve normal etten daha uzun süre dayanan hızlı, uygun fiyatlı seçenekler ararken uygun seçimlerdir; ancak artan iltihaplanmadan kaçınmaya çalışanların bu tür ürünlerin tüketimini sınırlaması en iyisidir.
Fazla miktarda tatlandırıcı kullanmak
Fazla miktarda ilave şeker tüketmek daha fazla iltihaplanmaya yol açabilir; aynı zamanda yapay tatlandırıcılar gibi şeker alternatifleri de iltihaplanma tepkileriyle ilişkilendiriliyor.
Manaker, "Nature'da yayınlanan bir çalışmada, sonuçlar yapay tatlandırıcıların tüketilmesinin bağırsakta bulunan bakterilerin bileşimini değiştirebileceğini gösteriyor.
Yemekleri margarinle pişirmek
Hala margarinle yemek yapıyorsanız, tekrar düşünmek isteyebilirsiniz. Birçok margarin türü, sistemik iltihaplanmaya neden olduğu bilinen trans yağlar içerir.
Artık trans içermeyenler de satılıyor, emin olmak için etiketleri okumak büyük önem taşıyor.
Beyaz ekmek tüketmek
Düzenli olarak beyaz ekmek gibi yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları yemek de bir dizi istenmeyen sağlık sorununa yol açabilir. Bir araştırmaya göre, işlenmiş karbonhidratlar ve rafine şeker sistemik inflamasyon riskini artırabilir.
Bunun nedeni, daha yüksek miktarda şeker eklenmiş karbonhidrat yendiğinde vücuttaki kan şekeri seviyelerini hızla yükseltmesidir. Vücut bu şekerleri işlemek için çalışırken iltihapla yanıt verir.
Gece geç saatlerde yemek yemek
Bazen sadece ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz de önemlidir. Çok geç bir saatte akşam yemeği yiyorsanız veya yatmadan önce atıştırıyorsanız, iltihaplanmada artış yaşanabilir.
PLOS One'da yayınlanan bir araştırma, akşamları daha büyük öğünler yemek ile artan inflamatuar seviyeleri arasında bir ilişki buldu. Ayrıca, CRP seviyelerinin (iltihaplanma ve diğer kronik hastalıkların doğal bir biyobelirteci) öğleden sonra 5'ten sonra tüketilen kalori sayısıyla arttığı keşfedildi.
Aşırı miktarda kırmızı et tüketmek
İşlenmiş etlerde bulunan yüksek düzeyde İleri Glikasyon Son Ürünleri (Age'ler) ne yazık ki işlenmemiş kırmızı ette de bulunabilir. Çok fazla tüketmek vücutta iltihaplanmaya neden olmakla ilişkilendiriliyor. Bir yiyeceğin Age'ler seviyeleri, pişirme yönteminden de doğrudan etkilenir. Izgara ve tavada kızartma gibi şeyler, artan Age'ler seviyeleri ile bağlantılıdır. Etin, özellikle kırmızı etin bu yöntemlerle pişirilmesi iltihabi etkilere neden olabilir.
